چه کسانی باید از رژیم غذایی کم FODMAP پیروی کنند؟

رژیم غذایی کم FODMAP برای همه مناسب نیست. مگر اینکه شما مبتلا به IBS تشخیص داده شده باشید، این رژیم ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر داشته باشد.

به این دلیل که بیشتر FODMAP ها پری بیوتیک هستند، به این معنی که از رشد باکتری های مفید روده حمایت می کنند. بنابراین، از بین بردن آنها ممکن است به باکتری های روده شما آسیب برساند، که مستقیماً بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد.

علاوه بر این اگر مصرف چند نمونه از میوه ها و سبزیجات را از رژیم غذایی خود حذف کنید منجر به کمبود ویتامین ها و مواد معدنی شده و فیبر را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، که باعث بروز یبوست میشود.

بنابراین، برای اطمینان از کفایت تغذیه و جلوگیری از عدم تعادل بالقوه، باید این رژیم را فقط تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه با تخصص در اختلالات گوارشی دنبال کنید .

اگر IBS دارید، این رژیم غذایی را در نظر بگیرید.

• علائم روده ای مداوم دارند
• به استراتژی های مدیریت استرس پاسخ نداده اند.
• به توصیه‌های غذایی خط اول، از جمله تنظیم اندازه و دفعات وعده‌های غذایی و محدود کردن مصرف الکل، کافئین، غذاهای تند و سایر غذاهای محرک رایج پاسخ نداده‌اید.

در حالی که برخی گمانه‌زنی‌ها مبنی بر اینکه رژیم غذایی ممکن است برای شرایط دیگر، از جمله دیورتیکولیت و مشکلات گوارشی ناشی از ورزش مفید باشد، وجود دارد، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

از آنجایی که این رژیم یک فرآیند درگیر است، نباید آن را برای اولین بار در سفر یا در یک دوره پرمشغله یا پر استرس امتحان کنید.

چگونه از یک رژیم غذایی کم FODMAP پیروی کنیم

رژیم غذایی کم FODMAP پیچیده است و شامل سه مرحله است.

مرحله 1: محدودیت

این مرحله شامل پرهیز شدید از تمام غذاهای با FODMAP بالا است.

افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند اغلب فکر می کنند باید از تمام FODMAP ها در طولانی مدت اجتناب کنند، اما این مرحله باید فقط 4 تا 8 هفته طول بکشد. این به این دلیل است که FODMAP ها برای سلامت روده بسیار مهم هستند.

برخی از افراد در هفته اول متوجه بهبود علائم می شوند، در حالی که در برخی دیگر بهبودها 8 هفته کامل طول می کشد. تا 75 درصد از افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند، علائم را در عرض 6 هفته بهبود یافته اند.

هنگامی که علائم گوارشی خود را به اندازه کافی تسکین دادید، می توانید به مرحله دوم بروید.

مرحله 2: معرفی مجدد

این مرحله شامل معرفی مجدد مواد غذایی با FODMAP بالا است. اگرچه مدت آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، معمولاً 6 تا 10 هفته طول می کشد.

هدف از این مرحله دو مورد است .

برای تشخیص اینکه کدام نوع از FODMAP ها را تحمل می کنید، زیرا افراد کمی به همه آنها حساس هستند

برای تعیین مقدار FODMAP هایی که می توانید تحمل کنید – همچنین به عنوان “سطح آستانه” شما شناخته می شود

در این مرحله مقدار کمی از غذاهای خاص را به مدت 3 روز یکی یکی آزمایش می کنید.

توصیه می‌شود در حین آزمایش هر غذا از رژیم غذایی کم FODMAP استفاده کنید و 2 تا 3 روز قبل از معرفی مجدد غذای جدید صبر کنید تا از اثرات افزودنی یا متقاطع جلوگیری کنید.

هنگامی که حداقل تحمل خود را ایجاد کردید، ممکن است تحمل خود را نسبت به دوزهای بزرگتر، افزایش دفعات مصرف و ترکیبی از غذاهای با FODMAP بالا ارزیابی کنید – اما به یاد داشته باشید که پس از هر آزمایش 2 تا 3 روز استراحت کنید .

بهتر است این مرحله را با یک متخصص تغذیه انجام دهید که می تواند شما را از طریق غذاهای مناسب راهنمایی کند.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید، بر خلاف افراد مبتلا به اکثر آلرژی های غذایی، که باید به طور کامل از برخی آلرژن ها اجتناب کنند، افراد مبتلا به IBS می توانند مقادیر کمی FODMAP را تحمل کنند.

مرحله 3: شخصی سازی

این مرحله با عنوان ” رژیم غذایی “fodmap شناخته شده است زیرا شما برخی ازرژیم ها را محدود میکنید و مواردی که بیشتر میتوان تحمل کرد تا مجددا در رژیم غذایی خود مصرف میکنید.

به عبارت دیگر، در طول این مرحله، مقدار و نوع FODMAP ها با توجه به تحمل شخصی که در مرحله 2 شناسایی کرده اید، تنظیم می شود.

رژیم غذایی کم FODMAP نه یک رویکرد مناسب برای همه است و نه یک رژیم غذایی مادام العمر. هدف نهایی معرفی مجدد غذاهای FODMAP بالا در سطوح تحمل شخصی شما است.

برای افزایش تنوع و انعطاف پذیری رژیم غذایی، پیشرفت به این مرحله نهایی ضروری است. این ویژگی‌ها با بهبود انطباق طولانی‌مدت، کیفیت زندگی و سلامت روده مرتبط هستند.

میتوانید در حین پیروی از این رژیم مواد غذایی زیر را نیز مصرف کنید:

• غلات کامل و نشاسته ها
• میوه ها
• آجیل
• سبزیجات
• روغن های طبیعی
• نوشیدنی های مانند چای نعناع و آب
• پروتئین ها